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Kiko Palomares

🥑 10 CLAVES para VIVIR hasta los 110 AÑOS – La DIETA de la LONGEVIDAD

¿Te gustaría llevarte el mayor tiempo posible en plenas facultades y sin sufrir enfermedades que te pueda impedir hacer eso que tanto te gusta?

Programar

Pues estas en el sitio correcto porque estoy a punto de desvelarte las 10 claves para vivir hasta los 110 años de forma saludable!

Si no eres programador, también te servirán estas claves

aunque corres el riesgo de vivir una vida larga y saludable sin hacer sin hacer algo tan genial como lo es programar

no quiero ni imaginarlo!

 

Hoy quiero hablar sobre un libro que he leído, La Dieta de la Longevidad Comer bien para vivir sano hasta los 110 años.

Primero os cuento un poco sobre el autor, creo que es importante saber quién es la persona de la que vamos a recibir información, ya que de esa forma tendrá más o menos validez.

Valter Longo, el autor de este libro, es italiano, es biogerontólogo y biólogo celular, lleva unos 25 – 30 años estudiando la longevidad. Ha estudiado las dietas y forma de vida de las personas más longevas del mundo, los efectos clínicos que tiene la nutrición sobre las enfermedades asociadas al envejecimiento; la conexión que hay entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, los que regulan las células madre y la regeneración.

Ha fundado Create Cures, fundación sin ánimo de lucro, la cual promueve  investigaciones para desarrollar rápidamente terapias económicas para enfermedades graves o estrategias de prevención de estas, así como para promover una vida más larga y saludable. Hay que decir que los fondos recaudados de este libro serán para esta fundación.

Es director de USC Longevity Institute, donde se promueve la investigación del envejecimiento para maximizar la vida útil.

Vamos que el tío parece que sabe del tema

En el libro explica por qué la que el llama La Dieta de la Longevidad combinada con dietas que imitan el ayuno pueden hacer que las células de nuestro cuerpo se reprogramen, se protejan y se regeneren.

Y estos efectos van más allá de perder grasa y ganar masa muscular y ósea, pues también se activan las células madre y regeneración de varios sistemas que hacen reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes o neurodegenerativas.

El autor se plantea por qué envejecemos, y bueno después de varias teorías llega a la conclusión de que somos portadores de ADN y digamos que el objetivo es pasar nuestro ADN a la siguiente generación. Entonces nosotros como organismos con ese objetivo no hacemos esfuerzos en protegernos del envejecimiento no porque no seamos capaces de maximizar esa protección, si no porque no es necesaria para alcanzar el fin, que es lo de pasar nuestro ADN a la siguiente generación. Da igual vivir hasta los 70 o 80 años, eso ya garantiza que nuestra especie se mantenga reproduciendo; pero esto no quiere decir que no podamos mejorar los procesos y hacer que nuestros sistemas funcionen más y mejor durante más tiempo.

Un concepto que veo interesante es que dice como muchas enfermedades, por ejemplo el cáncer, trastornos cardiovasculares, alzheimer, todas estas enfermedades tiene un mayor riesgo de aparecer con la edad, entonces lo que él propone en que vez de centrarse tanto en intentar curar todas estas enfermedades una a una, sería más eficaz centrarse en retrasar el envejecimiento, que es el que da lugar a esas enfermedades.

Un dato que nos da en el libro es la cantidad de años de vida ganados si curamos enfermedades como el cáncer, diabetes, etc, que serían unos 12 años, frente a los 30 años más que ganaríamos si actuamos sobre la longevidad.

Mejor prevenir que curar

Con varios estudios demostró que con una dieta de restricción calórica hay una disminución importante de las enfermedades y al mismo tiempo una prolongación de la vida, teniendo un efecto retardante sobre el envejecimiento.

También varios estudios demostraron que una ingesta elevada de proteínas o grasas saturadas a largo plazo producían mutaciones en las células que aceleraban el envejecimiento y aparición de algunas enfermedades. Así que se desaconseja una dieta basada en carnes y grasas animales. Unos datos que daba es que un consumo alto de proteínas antes de los 65 años se asocia a un aumento del 75 por ciento del riesgo de muerte y a un riesgo cuatro veces mayor de una muerte por cáncer.

Con la de proteínas que he comido yo estos últimos años…

Estudió como una dieta basada en la restricción calórica entre el 30 y el 40% en ratones aumentaban su esperanza de vida y reducían a la mitad el desarrollo de tumores y otras enfermedades. Por otro lado en un estudio parecido en monos  donde le suministraban una dieta con una reducción calórica del 30%, tenían una probabilidad tres veces menor de morir de enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento y la mitad de morir por otras causas.

Se hicieron experimentos en humanos de la restricción calórica, y se vió como se disminuye el colesterol, la glucosa en sangre, la tensión arterial, etc. Es decir se confirmó todos los estudios que se hicieron con los monos.

Pero también sabemos a día de hoy que estas dietas son un poco extremas y pueden llegar a dar problemas en la cicatrización en heridas, en las respuestas inmunitarias o a la capacidad de resistir temperaturas muy bajas.

La restricción calórica puede tener efectos muy positivos contra enfermedades como el cáncer, diabetes, o dolencias cardiovasculares; pero tienen otros efectos negativos.

Entonces lo que propone el autor para beneficiarnos de los efectos de la restricción calórica sin sus efectos negativos es lo que el llama “La dieta que imita el ayuno”

Que consiste en limitar los días de restricción calórica a una serie limitada de días, como podrían ser 5 días.

Cuando nuestro organismo está en un estado de ayuno se obliga la mayoría de las células a pasar a un estado de “pausa”, mientras se destruyen componentes innecesarios y células. De este modo el organismo puede ahorrar energía, ya que tiene menos células, pero además también tiene menos de forma activa, las células pueden dar energía a otras células destruyéndose a sí mismas.

Podríamos compararla a esa vieja locomotora que se está quedando sin leña para avanzar, pero entonces el maquinista empieza a quemar los asientos de madera, aligerando el peso y proporcionando nuevo combustible a la máquina, de forma que puede llegar hasta la próxima estación donde la locomotora puede ser reconstruida. Lo mismo pasa con nuestros sistemas y órganos que se reconstruirán gracias a la activación de las células madre que inducen a la regeneración, en cuanto volvemos a comer con normalidad.

La Dieta que Imita el Ayuno se suele hacer en 5 días, el primer día se haría una ingesta de unas 1100 calorías y los otros cuatro días unas 800 calorías. Los alimentos serían aquellos que estén incluidos en la Dieta de la longevidad. Que veremos un poco más adelante.

A parte de todos los efectos regenerativos, la reducción de grasa, y de factores de riesgo de enfermedades, a parte de todo esto

como si eso fuera poco ya…

también obtenemos una piel más lustrosa, más joven, menos somnolencia y mayor energía. Más lucidez mental.

Y la capacidad de evitar excesos cuando se vuelve a una alimentación normal.

Vamos a ver, después de todos esos años de investigación, cuáles son las claves para la dieta de la longevidad, sacad las libretas

Clave número 1, adoptar una dieta vegana o pescetariana

En la que los alimentos se acerquen al 100% de alimentos vegetales, y pescado, limitando su consumo a dos tres veces por semana. Y evitando los pescados con alto contenido en mercurio. A partir de los sesenta y cinco años que se empieza a perder masa muscular habría que incorporar más pescado  y otro alimentos de origen animal como puede ser los huevos o el yogur de cabra.

Clave número 2, proteínas pocas pero suficientes

Consumir unos 0.8 gramos diarios de proteínas por kilo de músculo. Y la mayoría de estas proteínas deberían de consumirse en la misma comida para maximizar la síntesis en los músculos. La cantidad de proteínas deberá aumentar en un 10 o 20 por ciento una vez alcancemos los 65 años. Estas proteínas en su mayor proporción deberán ser vegetales.

Clave número 3, reducir en lo posible las grasas y los azúcares malos, y aumentar las grasas buenas y los carbohidratos complejos.

Una buena alimentación debería de tener grasas insaturadas buenas, como la del salmón, almendras, nueces… y muy pobre en grasas saturadas, hidrogenadas y trans. También debe ser rica en carbohidratos complejos, como los del pan integral y las verduras. Y pobre en azúcares pero al mismo tiempo en carbohidratos como la pasta, el arroz, el pan y los zumos de frutas que se convierten muy fácilmente en azúcares cuando llegan a nuestro intestino.

Clave número 4, aportar todos los nutrientes.

El cuerpo necesita proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas, incluso azúcar. Y cuando la ingesta de nutrientes como el omega 3, las proteínas, la vitamina B12, el cinc o al calcio son insuficientes, los sistemas de reparación sustitución y defensa del cuerpo dejarán de trabajar. Por eso es importante aportar todos los nutrientes. Aquí nos aconseja que por seguridad habría que ingerir cada dos o tres días complejos multivitamínicos y minerales, y omega 3 y 6.  Para de ese modo asegurarnos de que no tenemos una deficiencia en estos nutrientes tan importantes.

Clave número 5, comer escogiendo los ingredientes adecuados de entre los que comían nuestros antepasados

El cuerpo humano es el resultado de millones de años de evolución pero los últimos mil años han contribuido a seleccionar los individuos más aptos para su ambiente, y los alimentos más apropiados para sus genotipos. Por ejemplo, en muchos países del norte de europa donde se consume habitualmente leche, es muy raro que alguien tenga intolerancia a la lactosa. En cambio en países del sur de Asia donde a lo largo de la historia no ha sido habitual el consumo de leche es mucho más probable que haya mucha gente con intolerancia a esta. Siempre elegir los alimentos que han comido nuestros antepasados, ya que nuestro ADN está adaptado a ellos.

Clave número 6, hacer dos comidas diarias más una merienda.

Si se tiende a perder peso, o tienes un peso por debajo de lo normal, entonces puedes hacer tres comidas más una merienda.

Muchas veces se dice que tenemos que comer de 5 a 6 veces al día. Aquí Valter Longo dice que no hay ninguna prueba de eso tenga un efecto positivo además de que de ese modo es mucho más fácil pasarse de calorías, si tan solo comes unas 5 calorías de más en cada comida, son 30 calorías diarias de más, que son al mes 900 calorías de más, traducidas en un año a un kilo y medio más de grasa corporal. Al reducir las comidas a dos reducimos el posible error de comer de más.

Clave número 7, reducir las horas del día en que se come

Una práctica que también se ha demostrado en varios estudios es el hecho de reducir las horas en las que comemos. Deberíamos reducir el periodo a 12 horas como mínimo, si lo reducimos más mejor. Por ejemplo si desayunamos a las 8 de la mañana, tendríamos que haber cenado antes de las 8 de la tarde. También dice que es importante irse a dormir después de tres o cuatro horas después de la última comida.

Clave número 8, practicar periódicamente un ayuno prolongado.

Para las personas menores de sesenta y cinco años y que no estén desmejoradas, malnutridas o con alguna enfermedad. Deberían de seguir dos o más veces al año durante cinco días la Dieta que Imita el Ayuno.

Clave número 9, controla el peso corporal y el perímetro abdominal.

En un estudio de diez años con más de 300 mil europeos adultos, la cintura ancha y la grasa abdominal se asocia a una incidencia mayor de diabetes, tensión alta, colesterol alto y enfermedades cardiacas. Una cintura por encima de los 102 centímetros en los hombres y de 98 centímetros en las mejores duplica el riesgo de muerte prematura si se compara con una cintura inferior a 86 centímetros en hombres y a 71 centímetros en mujeres.

Clave número 10 – haz ejercicio

Caminar rápido durante una hora diaria, usar las escaleras, hacer una vez a la semana caminatas largas.

Hacer ejercicio moderado entre 150 y 300 minutos semanales con momentos de ejercicio intenso. Hacer ejercicios donde se trabajen los músculos, como podrían ser levantamiento de pesas, combinándolo con unos 30 gramos de proteínas después de los ejercicios.

Y con esto hasta los 110 años como si nada.

Vamos a ver, en resumen,

  • tener una dieta vegetariana, con pescado
  • reducir al mínimo los azúcares y las grasas saturadas de animales
  • Consumir judías, garbanzos, guisantes, legumbres para obtener las proteínas.
  • A partir de los 65 años aumentar un poco el consumo de proteínas
  • Consumir carbohidratos complejos, tomates, zanahorias, legumbres, etc.
  • Consumir bastante aceite de oliva y un puñado de nueces, almendras o avellanas, de forma diaria.
  • Comer pescado y marisco con alto contenido en omega 3 y 6 o vitamina B12 salmón, boquerones, sardinas, dorada, trucha, etc.
  • Seguir una dieta rica en vitaminas y minerales pero complementarla con dos o tres veces veces a la semana con un suplemento multivitamínico.
  • Comer en un intervalo de 12 horas diarias.
  • No comer durante 3 o 4 horas antes de irse a dormir.
  • Hacer periódicamente ciclos de la Dieta que Imita el ayuno, cada seis meses podría estar bien.
  • Tener bajo control el peso y el perímetro abdominal.
  • Comer entre los alimentos que comían nuestros antepasados
  • Y por último hacer ejercicio.

También en el libro al final te da ejemplo de una dieta exacta, con las calorías y alimentos concretos a seguir, y una lista de alimentos con sus porciones adecuadas etc. esta muy bien.

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